研究顯示「熱身」可以讓我們身體溫度提高、增加肌肉的血流量，甚至因神經敏感度提升，促使正腎上腺素分泌，使整體反應力、注意力及敏捷度快速提升，進而增加運動過程的敏捷度及爆發力，提升運動表現。
「到底運動前後要不要暖身或是拉筋呢？ 」相信是運動小白在開始練習運動時，最常見的問題之一，尤其是當我到運動中心的健身房，單次進場只有60分鐘練習，到底要不要花時間做暖身，或是在練習完後，留時間拉筋呢？
運動前熱身(warm-up)可增加體溫，達到提高運動表現
想要知道為什麼運動前要先熱身，就要知道熱身可以帶給我們甚麼效果，研究顯示「熱身」可以讓我們身體溫度提高、增加肌肉的血流量，甚至因神經敏感度提升，促使正腎上腺素分泌，使整體反應力、注意力及敏捷度快速提升，進而增加運動過程的敏捷度及爆發力，提升運動表現。
熱身動作簡單分為5種
❶ 一般熱身
例如：跑步、原地跳等。
❷ 動態熱身
例如：波比跳或馬克操等。
❸ 簡單熱身+動態熱身
藉由「先做5分鐘簡單熱身，再加上10-15分鐘的動態熱身」，此方式可達到最有效率的熱身，以提升運動當中的表現。
❹ 球類運動的熱身
此外，我們在熱身內容的選擇，也可以配合從事方式運動決定熱身可以做甚麼動作，舉例來說：要從事球類運動，我們可以選擇左右交替側弓步、左右腳屈膝抬腿及後勾，或是擴胸等動作，以增加前後左右跨步、及手部伸展的動作表現。
❺ 重訓前的熱身
若從事深蹲、硬舉等重訓，則可以選擇下犬動作屈膝抬腿，低弓箭步+拉腿後側等，針對髖部及核心動作為主，使肌肉更有效的收縮，且減少運動過程中的拉傷。總而言之，相比於沒有熱身習慣，熱身動作除了可以增加心肺功能、提高肌肉力量，也可以反應到整體的代謝能力。
運動後15分鐘內收操（cool-down），可加速乳酸代謝
不同於熱身，收操（cool-down）雖無法有效改善運動後的肌肉酸痛（其痠痛來自於肌肉中微小的撕裂傷），也無法證實可降低運動後可能發生的疾病。但運動後的收操的確可以加快乳酸的代謝，改善當下發生肌肉痠痛的問題。且在收操過程，也伴隨與夥伴之間的討論及回饋，更可以增加與隊友之間的情誼及穩定自身情緒。
而收操多半會採用中低強度的「靜態伸展」方式，如：前後弓箭步、左右側彎、胸腰椎伸展等，來調整心肺狀態；並透過簡單的伸展，改善短時間肌肉緊繃及恢復原有彈性。
收操可用滾筒、按摩球等輔助工具
除此之外，也可以透過滾筒、按摩球等輔具，達到放鬆肌肉及代謝乳酸效果，收操內容也可以依照運動時的動作，給予針對性的拉筋與放鬆，如：若運動過程中有跑步、跳躍動作，建議可伸展大腿前側、小腿後側。
若運動過程中有做出投擲、揮拍動作，前胸與手臂外側等，直接加速代謝乳酸堆積、改善當下痠痛的肌肉，但也要注意因為以肌肉的伸展為主，收操時間建議不超過30分鐘，避免造成過度伸展而導致拉傷。
10分鐘熱身，40-60分鐘運動，再10分鐘收操
然而若想要好好的完成每一個暖身及收操練習，可能就需要花掉15-20分鐘的時間，但多數人一次運動可能只擠出一小時的時間，擔心沒有太多時間可以執行熱身與收操。
快走或慢跑也是暖身或收操的方法
因此會建議將運動前後10分鐘執來簡單執行熱身或收操，或者是改變往返過程方式，例如：提早一站下車、將車子停稍遠的地方等，利用快走或慢跑方式到運動場所，也同樣可以達到提高身體體溫，作為暖身的一種方法，也因為結束後仍需行走一段距離，也可以達到乳酸代謝的效果。而某些生活中就已經需要大量活動的朋友，由於肌肉隨時保持活動狀態，也可以視情況減少熱身及收操時間。
總而言之，運動最主要的目的是為了改善身體健康或維持體態，而無論是熱身還是收操，都是希望在運動中減少不必要的傷害，並加快改善運動可能會產生不適，因此評估自身可負荷的程度、不強求當下一定要最好的運動表現，從容易—中等—困難階段，逐步調整運動強度，才可以達到安全又有效的運動喔！
參考資料：
1. 陳曉柔（2022）。精實管理應用於運動熱身效能之研究。﹝碩士論文。修平科技大學﹞臺灣博碩士論文知識加值系統。
2. 運動筆記_運動後做 Cool-Down 有用嗎?
3. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018 Jul;48(7):1575-1595. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2. PMID: 29663142; PMCID: PMC5999142.
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