因此為什麼運動需要搭配肌力訓練呢？是為了消耗比較多的熱量，同時也可以增加肌肉量，將每次動作的消耗熱量再次提升，使運動更有效率！ 因此，當我們在執行運動練習時，建議有氧、肌力可以互相搭配，才可以達到1+1>2的效果喔！
運動風氣的盛行，雖然現代對於美的要求已經從骨感身材，轉而強調「身材曲線」的健康美，但「小蠻腰」依然是備受追捧的身材標準。然而我們常發現，明明自己已經達到標準的體重範圍，從鏡子上仍可以看到有明顯的小腹……到底有甚麼方式可以打造人人羨慕的小蠻腰呢？
有氧與肌力運動需要互相搭配
想要有人人稱羨的小蠻腰，我們可以先從最簡單的運動下手，一般來說運動分為「有氧運動」與「無氧／肌力運動」兩種。
研究上顯示有氧運動在消耗脂肪的佔比上大於無氧運動，反之，無氧運動則可以刺激肌肉增長，然而並不是減少身體上的脂肪，就達成有線條的腰身，也需要足夠明顯的肌肉。
但不單單只是從事較為輕鬆的有氧運動即可達到減脂效果，大家可以參考下圖（1）對比出。
越偏向有氧活動，例如：慢跑、走路等，同樣時間可消耗的熱量較低，這就是大家在運動時常常提出的：「為什麼花很多時間有氧運動，效果卻不怎麼顯著？」
因此為什麼運動需要搭配肌力訓練呢？是為了消耗比較多的熱量，同時也可以增加肌肉量，將每次動作的消耗熱量再次提升，使運動更有效率！
因此，當我們在執行運動練習時，建議有氧、肌力可以互相搭配，才可以達到1+1>2的效果喔！
相信剛邁開腳步的運動小白，多少會害怕一下子被要求又要有氧運動，又要肌力訓練，容易因為太累而有挫敗感，因此，我們在從事有氧運動時，無論選擇的是慢跑、快走，或是腳踏車等，可以嘗試感受運動當下「是否有感到微喘，但還可以與人交談？」
以此標準，給大家以下建議：
練出小蠻腰的兩個重點
❶ 有氧運動持續約20分鐘
❷ 肌力訓練可選擇幾個簡單運動
例如：
- 百式
在躺姿下，透過腹部用力使頭肩抬起，當然若想要同步訓練身體其他部位，可以選擇增加臀部肌力的「鳥狗式」。 - 鳥狗式
透過雙手支撐及雙膝跪地，在軀幹穩定下，臀部用力使單腳直膝抬起。 - 側棒式
或是以側躺方式，將單手肘撐起的「側棒式」，同步訓練單肩肌力。
當然我們也可以依照難易度「百式>鳥狗式>側棒式」做漸進式練習。
▲百式
▲鳥狗式
▲側棒式
除此之外，身體的內分泌系統也是在體重調節上，扮演非常重要的腳色，舉例來說：「胰島素」，則是促進脂肪細胞攝取葡萄糖，以合成蛋白質和肝內脂肪，而影響胰島素分泌的「腎上腺皮質醇」又名壓力賀爾蒙。
當我們感受到壓力時，腎上腺皮質醇使胰島素大量分泌，造成體重增加，這也是為什麼希望大家在追求體態過程，不要給自己太多壓力，除了容易暴飲暴食外，身體也會做出不利的反應。
即使說了這麼多，還是要強調「每個人的身體都是獨一無二的」，我們不應該被單一的審美標準所束縛。小蠻腰可以是一種追求，但更重要的是，我們要學會愛自己，擁抱自己的獨特性，做一個有自信又美麗的女孩！
物理治療師解惑常見問題
❶ 運動喝溫水，避免小腹產生？
以東方中醫理論的概念來說，喝冰水容易導致身體較「寒」及改變我們的消化系統，導致身體不適。然而並沒有相關佐證可以證明與小腹有關，且多數期刊表示，喝冷水快速的調節運動當下體溫，避免喝溫水會加快上升速度，更不易散熱。
甚至有研究顯示，喝冷水可提高運動表現，但也不應喝過冰的水，避免刺激呼吸及消化系統，建議以8 度到 12 度 C 的冷白開水為佳喔！
❷ 瘦體素到底有沒有效？
市面上很多產品強調使用後可以降低食慾，主要是說身體有一種激素，由脂肪細胞組成，並作用在中樞神經（如下視丘），與血壓的調控有關。
一般來說，血中瘦體素濃度和體脂肪多寡成正比，當瘦體素濃度降低時，會刺激中樞神經系統增加食慾，減少能量消耗；當瘦體素濃度增加時，會減少食慾。
然而雖然看似有效，但現今仍無實驗證據表示，是否運用在減重效果優於其他減重藥物，因此，比起商人天花亂墜的說瘦素好，不如紮紮實實做好飲食控制及運動習慣吧！
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🔰米蔚MIDWAY專欄作家https://midwayforyou.com/author/mw0034/
圖片來源
- Marengo, K. (2019, April 26). Is Drinking Cold Water Bad for a Person? Medical News Today.
- 脂肪激素與瘦體素. (2024, May 15). 台中榮民醫院區 > 內分泌新陳代謝科 > 衛教專區 > 衛教資訊.
- Foster, C. et al. (2001). The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 109-115.; Dantas, J. L. et al. (2015). The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(2), 315-320.
- 傅正思、黃憲鐘、馬君萍、王耀聰（2016）。能量消耗與體重控制。興大體育學刊，(15)，81-89。
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