了解發生的成因,是避免下背痛的方法,而成因多半是維持或反覆處在脊椎受到壓迫的姿勢、動作過程所承受的訓練負重過大,或是執行動作時間過快,都容易導致下背痛產生。
隨著健身文化的興起和社交媒體的普及,一些新興的運動趨勢也開始受到關注,尤其是多數男生崇尚的「重量訓練」。
重量訓練帶來的身心好處
為何越來越多人喜歡重量訓練呢?重量訓練可以帶來這些好處:
❶ 提供更多的社交和娛樂元素
❷ 增加肌肉內外之張力與力量
❸ 補充關節軟骨之營養
❹ 增加骨骼之密度與礦物質含量,以維持身體健康、避免關節提早退化
【錯估身體能力,導致運動傷害】
然而,若我們沒有注意正確的姿勢、忽略身體可負荷能力,以及不足夠的恢復與休息時間,往往導致運動傷害的發生。尤其是25-60歲之間有運動習慣的民眾,經常有下背痛的問題(尤其是從事跑步、足球、橄欖球等),而且有一半機率2年內再度發作,而重訓也是其中之一。
常見的重訓運動傷害
❶ 椎間盤突出(約63%比例)
❷ 脊椎終版骨折
❸ 小面關節受傷
❹ 椎弓解離症
❺ 神經傷害(約14%比率,包含麻、刺痛、灼熱感等)
因此了解發生的成因,是避免下背痛的方法,而成因多半是維持或反覆處在脊椎受到壓迫的姿勢、動作過程所承受的訓練負重過大,或是執行動作時間過快,都容易導致下背痛產生。
可以回想在練習重訓三大動作中,並維持負重的狀態下執行,卻忽略脊椎正中原則,導致腰椎前凸或是利用挺腰動作,當重量舉起的同時,脊椎的每一關節面正承受大小不一的壓力,因而使椎間盤反覆傷害,尤其是腰椎第四和五節間或腰椎第五節和薦骨第一節間的關節,都是常見的受傷位置。
下背痛的評估方法
❶ 姿勢評估
❷ 增加負重(坐姿上拉、俯臥姿執行直膝單腳髖伸動作)
❸ 動作評估(深蹲、硬舉、單膝深蹲)
❹ 負重測試(槓鈴、壺玲深蹲)
❺ 關節活動測試(脊椎旋轉、髖關節活動度及肌力)
三動作減緩下背痛的不適感
包含了捲腹、側棒式、鳥狗式,若已經有下背痛問題的患者,可以透過以上三種動作,在脊椎不產生過度壓力請況下執行,減少過程中疼痛的發生。
除此之外,傷後的訓練原則也是相當重要。切記以「逐步漸進原則」,以較輕的重量開始練習在慢慢的增加自己可承受的重量,並不是一開始就回到之前可承受的重量,也建議從等長動作訓練,再調整成等張運動,最後才執行等速運動,以保護肌肉避免再次拉傷。
最後,比起儘反覆練習腰臀部位的肌群,還是要顧及其他肌肉的訓練,仍以「全身性」動作為主要考量。
重訓是一項很好的鍛鍊方式,不僅來自於我們對自身肌力的要求,更是對自我的一種挑戰。然而,對於下背痛患者來說是一把雙刃劍,既有益處也有風險。在進行重訓之前,應充分了解自身的狀況,並在專業人士的指導下進行訓練、確保過程安全,才可以最大限度地降低受傷的風險喔!
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