下背痛不只一種原因造成
身為治療師的我，免不有機會在診所與醫院提供服務的經驗，而「腰痠背痛」是近來患者常常訴苦的其中一個問題。而且這不僅發生在高齡長輩身上，也常見於中壯年身體疼痛之一，尤其是那些長期久坐、需長時間搬重物的人身上。
然而往往就診後，醫生不一定可以果斷的判定疼痛原因，主要是因為下背痛可能的原因有很多種，而且有可能是由兩、三種原因共同發生，導致改善疼痛既長久又困難。
首先，先大致歸納下背痛可能的原因，可分為特異性及非特異性。
相較於非特異性，特異性疼痛可以透過理學檢查，例如：X光、核磁共振、血液檢查等，明確地了解下背痛的原因，並可給予直接的藥物、手術治療等治療；然而，下背痛往往是非特異性的問題，約有8-9成的患者多來自於生活中的姿勢不良、工作長時間搬運重物，甚至是心理因素導致下背痛的產生；也因為非疾病導致的疼痛，導致多數人在短期內使用熱敷及電療或消炎止痛藥，可達到舒緩的效果，經2周治療後，往往療效就無剛開始顯著，而常見的也僅僅只有短暫效果。
核心運動
可減緩下背疼痛
但也不用太擔心，下背痛是否會長時間影響，我們可以透過「歐氏下背痛失能量表中文版 (ODI)」簡單的觀察平常的功能性活動，如：坐、站、走路、外出、睡眠、社交等，了解自己受下背痛影響的程度，從事皮拉提斯、瑜珈、核心穩定肌訓練、懸吊訓練、重量訓練等核心動作，可有效改善下背疼痛問題，甚至是簡單核心練習，在短時間內也有生活改善及疼痛降低的效果。
睡前三種舒緩運動，改善下背痛症狀
這次就為大家選擇3種簡單又好記憶的動作，讓大家即使工作忙碌，也可以在睡前做個簡單動作，改善疼痛問題。
❶ 腹式呼吸
- 起始位置：仰躺姿勢且雙手擺放身體兩旁、雙腿直膝。
- 動作過程：深吸氣過程，感受肋骨下緣上抬，且橫膈膜下推使腹部些許上抬；並持續3-5秒(圖1)；再吐氣，並確保骨盆些微後轉且肋骨向下，使下背部輕輕貼地，也持續3-5秒(圖2)。
- ※備註：若過程中較難感受骨盆後轉動作，可透過屈膝或放置枕頭於膝蓋，以放鬆較緊的髂腰肌及股四頭肌。
❷ 單/雙腳屈膝抱胸
- 起始位置：仰躺姿勢且雙手擺放身體兩旁、雙腿直膝。
- 動作過程：深吸後，吐氣時將單腳膝蓋抬至胸口，並雙手環抱，手肘微彎取，使膝蓋更靠向自己，吸氣後膝蓋返回，左右來回各一次，共10次。
- ※備註：雙手抱膝過程，不應為了使膝蓋更靠近胸口，使肩膀聳肩用力
❸ 鳥狗式
- 起始位置：雙膝跪地，手腕位於肩膀正下方，並以手掌及膝蓋撐於地面。
- 動作過程：吸氣後吐氣肚子為微收，使骨盆在正中位置不動，再次吸氣將單腳直膝抬起，使下肢平行地板，對側手抬起，並平行地板，維持3-5妙秒後，吐氣回起始位置，再換邊做一次，過程中，核心肌群持續收縮，以身體維持穩定。
※動作延伸：
若想更多的腰椎及腹部伸展，則手腳抬舉過程，骨盆前傾；
下腰椎肌肉群收縮；吐氣後屈膝栱背，盡量使手肘膝蓋靠近。（但較無法訓練到核心穩定）
※備註：動作過程中，支撐地面的手，應注意手腕為90度，避免角度過小而手腕疼痛，抑或使雙手握拳方式代替；另外手肘應些微彎曲，避免手肘過度伸直而疼痛
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